Ako zabrániť bolesti chrbtice
Správny sed za počítačom je tzv. chlapský sed. Kolená máme od seba, chodidlá sú celou plochou položené na zemi. Správny sed znamená dodržiavať tzv. pravidlo 90, čo sú 90-stupňové, čiže pravé uhly v členkových, kolenných, bedrových i lakťových kĺboch. Panva je podsadená smerom dopredu, ramená spustené. Hlava nesmie byť predsunutá, a to sa dá len vtedy, ak máme hornú časť obrazovky monitora vo výške očí.
Takýto sed je dosť ťažké udržať pri sedení na klasickej stoličke, pretože už po 5–10 minútach sústredenej práce sa naše telo podvedome dostáva do nesprávnej polohy. Správny sed je potrebné si nacvičovať a vedome ho počas práce pri počítači dodržiavať. Ideálne je napísať si na malý lístoček poznámku, napr. Seď rovno! a pripevniť si ju na hornú lištu monitora alebo niekam, kam nám často padne zrak.
Čo nám môže pri správnom sedení pomôcť:
Kúpa vhodnej stoličky: stolička by mala mať minimálne výškovo nastaviteľné sedadlo a operadlo. Správne klopené sedadlo stoličky sa mierne zvažuje smerom dopredu (!), len vtedy na ňom môžeme mať dopredu podsadenú panvu. Pri sedení na stoličkách s vodorovnými sedacími časťami alebo takými, ktoré sú klopené smerom dozadu, sa chrbát zaguľacuje a chrbtové svalstvo sa preto rýchlo unaví.
Ideálna je kúpa tzv. dynamickej stoličky, ktorá bráni tzv. pasívnemu sedeniu. Takáto stolička má pohyblivú sedaciu časť, takže človek na nej akoby balansuje, stolička umožňuje robiť výkyvy do všetkých smerov. Princíp sedenia je teda taký istý ako na fitlopte – chrbtové svaly sú v stálej aktivite, aby udržali rovnováhu. Významne to obmedzuje napätie medzistavcových platničiek a to má priaznivý vplyv na celú chrbticu. Mnohí zamestnanci si takéto zdravotné dynamické stoličky
s klasickými striedajú. Denne sa odporúča aspoň 120 minút dynamického sedu. Nevýhodou dynamických stoličiek je však to, že sú pomerne drahé. Stoja
od 10-tisíc Sk.
Lacnejším variantom je kúpa fitlopty, na ktorej je tiež možné sedieť za počítačom, nie však po celý pracovný čas. Terapeutická lopta na sedenie však musí mať potrebný priemer (pri výške postavy 140–160 cm – priemer 55 cm, 160–180 cm – priemer 65 cm
a výške 180–195 cm – priemer 75 cm.) Kvalitná, protišmyková fitlopta stojí 800 – 1 000 Sk.
Najlacnejšou možnosťou je kúpa tzv. sedacieho klinu (v zdravotníckych potrebách alebo na niektorých rehabilitačných pracoviskách), ktorý sa len položí na sedadlo akejkoľvek kancelárskej či bytovej stoličky. Svojím sklonom zabezpečí správne postavenie panvy. Stojí do 500 Sk.
Ak na nič z uvedeného nemáme peniaze, zabezpečme si tzv. dynamické sedenie sami. Pokúsme sa v priebehu dňa meniť svoj spôsob sedenia:
- pri čítaní si z času na čas oprime chrbát
- pri písaní sa predkláňajme s rovným chrbtom
- pri telefonovaní striedavo seďme a stojme a premyslime si, ktoré práce by sa dali robiť aj postojačky pri pulte (napr. triedenie dokumentov), takáto pozícia podporuje správne držanie tela
- aspoň raz za hodinu na 10 minút vstaňme, prejdime sa, urobme zopár drepov, niekoľkými cvikmi uvoľnime krčné svalstvo
- aj vo vypätých situáciách tlačme plecia nadol a majme vypnutú hruď a vztýčenú hlavu, akoby sme práve dostali vyznamenanie.
Ako zabrániť bolesti zápästia
Pri ťukaní do klávesnice alebo pri práci s myšou by sme lakte nikdy nemali mať vo vzduchu, ale vždy položené na stole alebo na opierkach stoličky. Ak za počítačom správne sedíme, naše lakťové kĺby by mali zvierať pravý uhol. V opačnom prípade nám hrozí vznik a rozvoj nielen bolestí chrbtice, ale aj tzv. syndróm karpálneho tunela. Rizikovými faktormi tejto diagnózy sú zlomenina zápästia v minulosti, reumatoidná artritída, cukrovka a obezita. Bolesť je vyvolaná poškodením nervu zápästia, ku ktorému dochádza následkom opakovaného stláčania a opuchu preťažených šliach. Toto ochorenie sa vyskytuje vo viac ako 60 profesiách, ktoré vyžadujú monotónny pohyb rukou (napr. pokladníčky, ktoré snímajú čiarové kódy). Experti odporúčajú neohýbať ruky nahor, nadol a do strán, v ideálnom prípade má byť ruka, zápästie a predlaktie v jednej línii.
Čo nám pomôže rozvoju tejto diagnózy predísť:
***** Pred prácou i počas práce si rozcvičujeme prsty rúk striedavým naťahovaním a ohýbaním. Pomôcť nám môžu špeciálne na to vyrobené gumené loptičky (posilňovače ruky s antistresovým účinkom) či akúpresúrni ježkovia.
***** Ruky zdvihnime do úrovne pŕs, zakliesnime do seba prsty a mocne, 10 sekúnd ťahajme od seba, pričom predlaktia držíme vodorovne. Uvoľníme. Zopakujeme 5-krát.
***** Bolesti prstov a zápästia môže zabrániť aj používanie tzv. ergonomických myší a podložiek pod klávesnicu (tzv. opierky zápästia).
***** Ak už bolesťami v oblasti ruky trpíme, snažíme sa doma vyhnúť činnostiam, ktoré by ochorenie mohli zhoršiť (napr. pletenie).
Ako zabrániť preťaženiu očí a pocitu ich suchosti
Pre naše oči je ideálna plochá obrazovka, pričom horná hrana monitora by od nich mala byť vzdialená približne 70 cm – vo výške očí. Dôležité je nastaviť si vhodný jas, kontrast i veľkosť písma, ktorá nám vyhovuje. Svetlo od okien by malo dopadať zboku a v prípade potreby v kancelárii musí byť možnosť zatemnenia (žalúzie na oknách). Na obrazovke nesmú byť žiadne odrazy a odlesky (nesmiete na monitore vidieť okno z opačnej strany miestnosti).
Nastavte si správne aj blikanie obrazovky, tzv. snímkovú frekvenciu. Dá sa zmeniť priamo na monitore, pričom ideálna hodnota je 100 Hz. Laicky si môžete správnosť nastavenia frekvencie obrazovky overiť takto: Posaďte sa bokom k monitoru a pozerajte priamo pred seba. Ak budete v rámci periférneho videnia registrovať kmitanie, monitor je zle nastavený.
Čo ešte môže únave a suchosti očí zabrániť:
***** Pri sústredenej práci na počítači sa nevedome znižuje frekvencia žmurkania z 23 žmurknutí za minútu v stave uvoľnenia len na 8-krát za minútu. Prejavuje sa to pálením, bolestivosťou očí, pocitmi prepracovania. Z času na čas teda pri práci s počítačom vedome žmurkajme, aby sme obnovili slzný film na povrchu oka. Relaxujme tak, že privrieme oči!
***** Predísť problémom so suchými očami pomáha aj dostatočné zvlhčenie v miestnosti (vetranie, pestovanie živých kvetov).
***** Ak už trpíme očnou únavou či suchými očami, pomôcť nám môžu voľnopredajné očné kvapky (tzv. umelé slzy), ktoré sa vyrábajú zvlášť pre unavené, suché, citlivé i začervenané oči. Dajú sa kombinovať. Takéto uzatvárateľné liekovky majme v kancelárii poruke.
***** Zabrániť nežiaducim odleskom na monitore môže aj kúpa antireflexného filtra. Stojí 3–4-tisíc Sk.
Ako zabrániť bolesti a opúchaniu nôh
Pri práci s počítačom sedíme tak, aby sme chodidlá mali položené na zemi a zásadne neprekladáme nohu cez nohu. V kolennom kĺbe dodržiavame pravý uhol. Nesprávny sed môže spôsobiť, že sa nám krv bude hromadiť v nohách, čoskoro v nich pocítime napätie, bolesť a môžu nám začať opúchať.
Čo by sme mali urobiť pre svoje dolné končatiny:
***** Ak trpíme kŕčovými žilami, relaxujeme tak, že si nohy vykladáme na stôl (šéfovi to treba vysvetliť), nosíme sťahujúce pančuchy a pohodlnú obuv
***** Počas práce pri počítači si nohy môžeme precvičovať, sediac na stoličke ich pod stolom vystrieme, špičky pritiahneme k sebe a dobre napneme lýtka, krúžime chodidlami striedavo na obe strany, položíme ich na zem, špičky opäť ťaháme k sebe, zodvihneme päty atď.
***** Je možné zakúpiť si aj masážnu kolísku pod nohy (stojí do 3 000 Sk), najlacnejší je obyčajný akupresúrny koberček alebo masážna loptička pod chodidlom (používame naboso).
***** Aspoň raz za hodinu sa postavíme a prejdeme, kúsok trasy môžeme prejsť po špičkách, kúsok po pätách, v práci zabudneme na výťahy (ak aj pracujeme na 20. poschodí mrakodrapu, vždy sa môžeme vyviezť na 17. poschodie a zvyšné tri prejsť pešo).
***** Ak trpíme nedostatočným prekrvením rúk a nôh (tzv. Raynauldov syndróm – studené ruky a nohy), pomôcť nám môže gingko biloba vo výživovom doplnku.
